Tra gli esercizi che maggiormente rafforzano la schiena nel pilates c’è quello dell’aeroplano, molto facile da praticare anche a casa. Scopriamo qualcosa di più e come eseguirlo correttamente.
I benefici dell’esercizio dell’aeroplano
Come ormai sappiamo, d’altronde, il pilates, creato da Joseph Pilates all’inizio del ventesimo secolo (nel 1920) e chiamato all’epoca “contrologia”, è un metodo di allenamento focalizzato sul miglioramento della fluidità dei movimenti e sul potenziamento del corpo in generale. Ogni esercizio va a lavorare in questo senso su una parte del corpo o su più sistemi muscolari connessi tra loro. Il potenziamento avviene con un accrescimento della massa muscolare che, però, non eccede mai. Infatti la disciplina sportiva del pilates mira a formare un’armonia globale che comprende non solo il corpo ma anche la mente con un coordinamento, oltre che fisico, anche mentale. Per questo non si mira all’eccesso ma all’equilibrio. In questo caso, l’aeroplano rafforza la muscolatura della schiena, delle spalle e della parte posteriore dell’avambraccio.
Materiale necessario per eseguirlo a casa
Per eseguire l’aeroplano a casa basta un tappetino e un abbigliamento comodo. Come abbiamo visto in questo articolo, per la scelta del tappetino è bene tenere a mente alcune indicazioni: deve essere comodo, pratico e stabile. Le dimensioni? Possono andare dai 60 ai 90 cm in larghezza e dai 120 ai 200 in lunghezza. Anche lo spessore è fondamentale. Si consiglia di non stare sotto i 3 mm per far sì che isoli dal freddo del pavimento e che non faccia sentire troppo la sua durezza. È molto importante che abbia una aderenza totale con il suolo. Tra quelli di ultima generazione si preferiscono materiali totalmente atossici e facilmente igienizzabili. Inoltre sono spesso facili da trasportare grazie a comode sacche per contenerli.
Consigli per eseguirlo al meglio
Per eseguirlo correttamente cerca sempre di contrarre l’ombelico. Se non lo farai avrai la sensazione di riuscire ad alzarti molto di più ma andresti a compromettere e a sforzare la muscolatura della colonna vertebrale quindi presta sempre molta attenzione soprattutto se lo esegui a casa, senza la supervisione di un insegnante esperto.
Come si fa l’esercizio dell’aeroplano
- Per prima cosa distendi il tappetino e posizionati in posizione prona con le braccia distese lungo il corpo. Il naso è contro il pavimento.
- Inspira profondamente.
- Espirando contrai l’ombelico e solleva contemporaneamente le braccia, le spalle, lo sterno e la testa.
- Tendi con forza le spalle, le braccia e le dita in direzione delle dita dei piedi.
- Inspirando abbassa nuovamente e lentamente il tronco controllando il movimento. Rilassa per un attimo il corpo e, per ultimo, l’addome.
- Se si è già abbastanza esperti si può cercare di mantenere costantemente contratto l’addome.
- Ripetere per 5-12 volte.
Crediti foto copertina: Foto di Werner Moser da Pixabay.